25 minutes Top chrono!

L’été terminé ne veut pas nécessairement dire que l’on doit rester inactif!  Je vous propose un entraînement super intense d’une durée d’environ 25 minutes, mais qui, je promets, vous en donnera pour la peine! Ce programme est très avancé.  Attention pour les débutants, il est préférable d’y aller progressivement. Si vous suivez ce programme à la lettre, vous arriverez facilement aux fêtes avec un 5 à 10 livres en moins et vos performances hivernales en seront toutes améliorées! J’ai opté pour un entraînement extérieur avec des exercices effectués seulement avec le poids de votre corps. Efficace et sans tracas d’équipement.

Bonne chance !

Pour toutes questions relatives aux entraînements musculaires, vous pouvez visiter mon site web

www.sportsantefitness.com

Serge Pelletier, entraîneur privé certifié    

5 minutes 1 X  |  Réchauffement

1. ExerciceMarcher sur place
Temps 60 s
DescriptionJambe extérieure pour le dernier 30 secondes

2. Exercice Courir sur place
Temps 60 s
DescriptionTalons aux fesses pour le dernier 30 secondes

3. Exercice Sauts alternés
Temps 60 s
DescriptionSauter d’un côté à l’autre 1 jambe à la fois

4. ExerciceFentes marchés
Temps 60 s
DescriptionGrands pas

5. Exercice « Squat » creux
Temps 60 s
Description Très bas sans forcer les genoux

2 X  = 6 min

6. Exercice « Squat » sauté
Temps 60 s
Description « Squat » se terminant en saut

7. ExerciceDépart course «squat »
Temps 60 s
Description Un pied en avant, l’autre un peu vers l’arrière, toucher aux orteils avant 4 répétitions ensuite sauter et alterner

8. ExercicePompes max répétitions et à genoux pour finir
Temps 60 s
Description Mains larges et on pousse avec les avant-bras stables

2 X  = 4 min

9. Exercice « Squat » Sauté,   mains vers le haut
Temps 30 s
Description « Squat »  se terminant en saut, les bras vers le haut

10. Exercice Fente sautée + mains vers le haut
Temps 30 s
DescriptionSauter lors de l’arrivée et toucher au sol avec les 2 mains en alternance

11. Exercice Push up debout pour les épaules
Temps 60 s
Description Pieds près des mains, penché vers l’avant, mains appuyées au sol, pousser de haut en bas

2 X  = 4 min

12. Exercice Sauts genoux aux mains
Temps 30 s
DescriptionSauter de haut en bas en amenant les genoux aux mains

13. Exercice Sauts en bas d’un banc
Temps 60 s
Description Bien amortir l’arrivée avec les muscles des jambes, et non les genoux

14. Exercice Sauts grenouille

Temps 30 s
DescriptionJambes larges, 2 sauts vers l’avant, ensuite 2 sauts vers l’arrière

1 X  = 4 min

15. Exercice Pont au sol
Temps 60 s
Description En appui sur l’avant-bras, jambe du dessus est vers l’avant

16. Exercice Pont de côté (G+D)
Temps 30/30 s
Description En appui sur l’avant-bras, jambe du dessus est vers l’avant

17. Exercice Vélo sur le dos
Temps 60 s
DescriptionPorter le coude au genou opposé sans tirer sur la tête

18. Exercice‘Climber’ sur les mains
Temps 60 s
DescriptionAmener le pieds sous la poitrine en gardant le bassin le plus bas possible et  la tête en ligne droite avec le corps